COVID et dépression : comment leviter

COVID, Déprime et Dépression : voici quelques astuces pour cultiver votre bien-être..

 

« Selon un sondage de l’Ifop, 36 % des français éprouvent une certaine sorte de déprime voir de dépression face au re-confinement dû à la pandémie de COVID. De même, 27 % de l’anxiété et jusqu’à 38 % des troubles du sommeil. »

Terrible sur le plan psychologique, l’année 2020 aura marqué notre santé mentale. Entre confinement, dé-confinement, re-confinement, voire des fêtes de fin d’année particulières, notre moral est en berne. A l’instar du premier confinement au mois de mars, le pays continue de tourner. Les écoles sont ouvertes, le télétravail est massif, les dépistages sont denses… On n’oublierait même de remplir notre attestation à chaque déplacement. Pourtant, Avec la COVID, notre bien-être psychologique connait une nouvelle vague de déprimes et de dépressions. 

Nous manquons de visibilité sur le long terme et nos repères sont perdus voir isolés. les conséquences économiques nous font peur. L’incertitude sanitaire affecte notre moral. Les déprimes, les dépressions et les burn-out ont considérablement augmenté, ainsi que les prescriptions d’anti-dépresseurs et d’anxiolytiques qui ont doublé ces dernières semaines..

COVID, Déprime et Dépression : Comment trouver du réconfort dans cette situation inédite qui perdure ? Quelles méthodes déployer pour évacuer ce stress psychologique ?

Quelles différences entre déprime, dépression et burn out ?

La déprime est la première étape de la diminution du bien-être mental. C’est un ressenti. Le fait de se sentir tendu, irritable, de mal dormir, de ruminer, de se mettre en conflit avec ses proches, d’avoir l’impression de ne pas pouvoir surmonter l’obstacle de la période actuelle, de ne pas pouvoir se projeter dans l’avenir.

La deuxième étape est la dépression ou trouble dépressif caractérisé. C’est un diagnostic médical aux critères précis qui déterminera cette pathologie. Les manifestations sont un repli social progressif et important associé à une grande tristesse avec  une incapacité à affronter son quotidien. 

Ainsi, on compte trois niveaux de dépression : dépression d’intensité légère, modérée ou sévère. À savoir que seules les dépressions sévères recourent aux médicaments. 

Par ailleurs, on peut tous entrer dans une dépression lorsque le stress est trop important, d’autant plus suivant la fragilité de chacun. Ce que l’on a pu constater pendant le confinement.

Concernant le burn out, il s’agit d’une situation diagnostique particulière, en lien avec un excès au travail. Il peut se manifester sur un versant dépressif mais aussi anxieux. En somme, c’est l’incapacité à affronter les tâches professionnelles lorsque l’on s’est trop investi.

Lorsque une personne atteint une peur dans son rapport à l’environnement, à ce qui peut arriver dans sa vie. On parle de troubles anxieux. Ces derniers sont les principaux troubles à craindre dès à présent.

Et les enfants et les adolescents…

Les enfants et les adolescents sont aussi sensibles que nous, voir plus,  aux changements. Les signes annonciateurs qui doivent alerter sont des comportements inhabituel. Un changement dans leur moral. Les addictions aux écrans se sont développées de manière considérable pendant ce premier confinement, avec une sur-consommation des jeux vidéo et des séries. 

COVID, Déprime et Dépression : Comment améliorer notre santé mentale?

Gardons le rythme de notre horloge biologique..

Ne plus avoir d’emploi du temps imposé, surtout quand on n’a pas accès au télétravail, expose à une certaine dérive des habitudes de vie : lever tardif le matin, horaires de repas aléatoires, siestes à répétition, séances de télévision ou de vidéo nocturnes, etc.

Si ces comportements rappellent les écarts que l’on peut s’accorder durant un week-end de récupération ou lors d’une semaine de vacances bien méritée, de telles journées anarchiques peuvent devenir problématiques si elles s’étendent sur une longue période.

Il existe en effet un lien assez direct entre les rythmes d’activité quotidienne et la régulation de l’humeur, probablement par l’intermédiaire de certains neurotransmetteurs comme la mélatonine. Les horaires de sommeil, surtout, sont assez cruciaux sur le long terme pour éviter une fragilité dépressive.

Dans la mesure du possible, il est donc important d’essayer de conserver des heures de coucher et de lever assez stables, proches des horaires classiques et garantissant une durée de sommeil conforme à nos besoins.

COVID, Déprime et Dépression : Mettons nous en quête de lumière ? 

Au premier confinement, les jours augmentaient et la météo était très agréable.  En automne, c’est l’inverse et le manque de lumière peut augmenter le risque d’altération de l’humeur, comme c’est le cas dans certaines dépressions dites saisonnières ou hivernales. Les variations de luminosité au cours des 24 h que dure une journée aident l’horloge biologique à se synchroniser, et agissent favorablement, via les cellules de la rétine, sur la mélatonine et la sérotonine, deux hormones qui jouent un rôle dans la lutte contre la dépression.

L’idéal est de s’exposer à une intensité lumineuse assez forte pendant au moins une demi-heure voire une heure en début de matinée. Il ne faut pas hésiter lorsque le temps le permet à ouvrir les fenêtres pour aérer et profiter des rayons du soleil, voir à sortir de son logement, grâce à un jardin ou une cour, ou éventuellement lors des sorties autorisées pour les courses ou l’activité physique.

Soignons notre alimentation…

On le sait maintenant, la nutrition participe de manière non négligeable au bon fonctionnement cérébral et ainsi à l’équilibre émotionnel et de l’humeur.

Sans rentrer dans le détail, encore assez discutable, à propos d’éventuelles vitamines ou nutriments susceptibles d’avoir des effets antidépresseurs, l’objectif le plus important est de se rapprocher d’une alimentation la plus saine et la plus diversifiée possible.

En effet, les excès de calories, de sucres et de gras (et surtout les fameuses graisses « saturées ») favorisent le développement d’une inflammation durable dans l’ensemble de l’organisme, délétère pour le métabolisme cérébral. De même, une alimentation non équilibrée expose à des carences en vitamines et sels minéraux essentiels pour le corps et le cerveau.

Profitez donc de la période de confinement pour faire la cuisine avec des produits frais et en évitant les plats déjà préparés, trop riches en calories et en sel. Il s’agit au passage d’une occupation plutôt agréable et créative, qui peut être réalisée avec les autres membres de la famille. Bien sûr, cela nécessite de faire des courses assez fréquemment pour se ravitailler notamment en fruits et légumes frais.

Par ailleurs,  avec la crise sanitaire de la COVID, la consommation d’alcool, de tabac et d’autres substances nocives ont augmenté, influençant le risque de déprime ou de dépression.

Bougeons…

L’activité physique joue un rôle important dans la protection contre la dépression. Il a été prouvé qu’une activité régulière et relativement soutenue réduit les risques, voire même permet de soigner efficacement des dépressions légères. Là aussi, cet effet passe probablement par la sécrétion de substances bénéfiques pour les neurones impliqués dans les fonctions cognitives et émotionnelles.

Pas simple évidemment en période de confinement, mais il existe actuellement beaucoup de tutoriels et de sites pour suivre des programmes d’activités physiques à faire chez soi, et les sorties brèves pour courir ou marcher restent autorisées. Au moins une demi-heure de ce mini-sport par jour est une bonne base.

Laissons venir ce qui vient…

Peur, colère, frustration, ennui, tristesse, culpabilité… Ce flot d’émotions dites négatives, car pénibles ou douloureuses, est bien naturel en cette période de bouleversement et d’incertitude majeurs. Ces réactions de notre organisme sont faites pour nous alerter et nous apprendre à nous protéger, elles sont donc inévitables et même profondément humaines et utiles.

Des problèmes peuvent apparaître quand on cherche à leur résister ou à les étouffer : on lutte alors contre soi-même, ce qui est délétère et vain. Le maître-mot est donc l’acceptation, aussi bien vis-à-vis de nos propres émotions que vis-à-vis de la situation que nous vivons et sur laquelle nous n’avons pas de prise. Laisser venir ces états d’âme, les accueillir même comme une partie de soi permet de les rendre moins douloureux et moins durables.

Veillez cependant à ne pas les prendre « au pied de la lettre » : Avoir peur ne signifie pas que l’on est en danger immédiat, se sentir coupable (du fait de notre impuissance par exemple) ne veut pas dire que nous sommes en faute. L’idée est de recevoir ces messages pour ce qu’ils sont, et il nous revient ensuite de décider des réponses à donner en prenant un peu de recul. Ceci évite le cercle vicieux de la détresse qui entraîne des ruminations qui elles-mêmes renforcent la détresse.

Autorisons nous à nous faire plaisir…

Accepter les émotions pénibles d’un côté, mais aussi s’ouvrir à d’autres sentiments, plus favorables de l’autre. Le « cocktail du bien-être » est composé de deux tiers d’émotions positives (plaisir, affection, amour, curiosité, etc.) pour un tiers d’émotions négatives, en termes de durée ou de répétition sur la journée.

Particulièrement en période de crise, il est donc indispensable de s’accorder ce droit à l’humour, au divertissement, aux échanges affectifs divers, à la futilité. Nous pouvons à la fois programmer ces plages de détente à heures fixes dans notre emploi du temps, en veillant surtout à nous déconnecter alors de toutes les sources de mauvaises nouvelles de l’actualité et des médias.

Faisons donc une « provision » de ces plaisirs sains (listes de films, livres, morceaux de musique, jeux, etc.), et piochons dedans selon votre règlement intérieur préétabli. 

Et surtout, savourons-les pleinement, sans arrière-pensée, moment après moment !

Apprenons l’auto hypnose…

L’esprit humain a la formidable capacité à voyager dans le temps et à mener d’innombrables tâches en même temps, ce qui peut être très utile dans certaines situations. Mais il se laisse ainsi souvent distraire par des souvenirs ou des anticipations au lieu de se concentrer sur le moment présent, avec pour conséquence de ne pas profiter pleinement des moments de calme et de plaisir.

Le rapport au temps est essentiel dans l’épreuve que nous traversons. Nous savons qu’elle s’achèvera, mais nul ne sait quand exactement. Compter les jours en espérant que tout sera réglé demain génère de la frustration et de l’angoisse. Les professionnels de l’isolement (les astronautes comme Thomas Pesquet ou les grands voyageurs comme Bertrand Piccard) nous apprennent bien qu’avec un emploi du temps quotidien et une vision « au jour le jour », les longs tunnels paraissent subjectivement beaucoup plus courts et tolérables.

Alors pourquoi pas se mettre à l’auto hypnose. Après quelques séances d’Hypnose Erickisonienne, il est possible d’apprendre l’auto hypnose.

De manière naturelle, je transmets lors de mes séances d’hypnothérapie, différentes techniques d’inductions hypnotiques. Elles permettent, notamment grâce à la focalisation et à la visualisation mentale, d’atteindre un état propice au lâcher-prise. Visualiser une image agréable, un objet ou un lieu en cherchant à le détailler autant que possible et à en dessiner les contours lentement permet par exemple de calmer le stress en occupant l’esprit.  Se projeter dans un lieu de bien-être, enclencher des pensées apaisantes, mettre en place des rituels d’auto-hypnose permettent ainsi de prolonger le travail réalisé en séance. 

Vivons le lâcher-prise…

L’auto hypnose est un outil formidable pour travailler le lâcher-prise…

Mais qu’est ce que le lâcher-prise???

Lâcher-prise, ce n’est pas ignorer ce qui nous inquiète, ce qui nous dérange.. Ce n’est pas faire comme si les expériences, les pensées inconfortables ne devraient pas exister. Lâcher-prise, c’est assumer ce que l’on ressent, ce que l’on fait, et arrêter de nous en vouloir pour des choses que l’on ne peut pas changer. C’est cesser d’angoisser pour des choses qui nous sont impossibles à contrôler.

Lâcher-prise, c’est faire de notre mieux et vivre chaque instant en toute sérénité..c’est apprendre à se connaître, à se pardonner, à se faire confiance, à s’accepter, et laisser aller toutes les illusions, toutes les peurs, tous les doutes qui nous empêchent d’avancer..

Gardons le contact…

Depuis le premier confinement, beaucoup d’entre nous ont re-découvert la notion du « vivre ensemble » aussi, le vécu collectif, voire fraternel de la crise est une des clés essentielles pour la traverser au mieux. Certes, le sentiment de solitude n’est pas le même pour tout le monde, les personnes souffrant habituellement de phobie sociale ou d’agoraphobie vivent plutôt bien la situation de confinement !

Mais les échanges sociaux et affectifs demeurent un des besoins humains les plus essentiels, comme la respiration et l’alimentation. Et l’isolement social est un des facteurs de risque de la dépression. Il est donc essentiel de garder des liens, au moins téléphoniques ou numériques, avec vos proches, au travers d’appels réguliers, surtout si vous vivez seul.

Cette démarche est facilitée par le fait que la situation exceptionnelle que nous connaissons est la même pour tout le monde en même temps, et cela dans le monde entier. Aucune difficulté donc à appeler vos grands-parents, vos collègues ou vos amis, même ceux que vous n’avez pas vus depuis 20 ans, pas besoin de trouver des prétextes. Cette occasion (espérons-le!!!) ne se représentera peut-être jamais !

COVID, déprime et dépression : Faites vous aider si nécessaire..

L’hypnothérapeute que je suis ne peut que rappeler qu’un état anxieux voir dépressif peut toucher n’importe qui et ne doit pas être négligé, ni vécue dans la honte ou la culpabilité. L’hypnothérapie est une solution thérapeutique, d’autant plus efficace qu’elle est mise en œuvre rapidement. 

Ainsi, si vous sentez que vous risquez de « craquer », si votre sommeil ou votre appétit se dérèglent durablement, si vous êtes angoissé ou très triste une grande partie du temps, avec des idées sombres voire suicidaires, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre rendez vous directement sur Doctolib 

En cas de grande urgence, confiez-vous à vos proches, et rappelez-vous qu’il est possible de consulter un professionnel à tout moment dans la plupart des services d’urgence des hôpitaux, qui restent tous ouverts pendant la pandémie.

COVID et DepressionRéférences : «Coronavirus : selon un psychiatre lyonnais, “la troisième vague sera psychologique” Par Chloé Robert – novembre 20, 2020, https://www.ra-sante.com« Dix conseils pour éviter la dépression en période de confinement », 11 avril 2020 https://theconversation.com